Järn

Ett sätt att höja matens järninnehåll är att använda stekjärn och stekgrytor av gjutjärn när man tillagar grytor, soppor och såser. Om maträtten innehåller något syrligt, t.ex. tomat, löses en hel del järn ut från grytan och maten blir järnberikad.

Det finns två former av järn i maten, hemjärn som endast finns i kött och fisk (40% av järnet där) samt oorganiskt järn som finns i alla livsmedel framförallt vegetabiliska.

De bästa källorna till hemjärn är blodmat, lever och mörka köttslag. De bästa källorna till oorganiskt järn är fullkornsceralier, baljväxter, nötter, frön samt gröna grönsaker. Även potatis och en del bär är bra källor. Ljusa brödsorter, pasta, couscous, mannagryn och polerade rissorter är dåliga järnkällor, vilket beror på att järnet i sädesslag framförallt sitter i skaldelarna.

Upptaget från de olika formerna sker på olika sätt och är olika stort. Av hemjärnet absorberas 15-35% och av det oorganiska absorberas 2-20%. Den stora variationen beror på att absorptionen i tarmen påverkas av flera olika faktorer. Om förråden är dåligt fyllda, eller tömda, ökar kroppen upptaget både av hemjärn och av oorganiskt järn. Hur bra upptaget blir påverkas av matens sammansättning, för maten innehåller både stimulerande och hämmande ämnen och balansen dem emellan avgör hur mycket järn som verkligen absorberas. Det är ungefär som en dragkamp mellan två lag där laget med stimulerande ämnen måste vara starkast för att upptaget skall bli bra.

Den form av järn som påverkas mest är det oorganiska. Fytinsyran är den viktigaste hämmande faktorn som det finns rikligt av i grovt bröd, müsli, råris, baljväxter samt i nötter och frön. Samma livsmedel som innehåller mycket järn. Olika polyfenoler, t.ex. garvämnen som finns i te, kaffe, kakao men också i flera olika kryddor och grönsaker, hämmar också upptaget. Som tur är kan den hämmande effekten motverkas av olika stimulerande ämnen. Hit räknas "köttfaktorn" i kött och fisk, organiska syror samt vitamin C. Bra källor till organiska syror är jästa sojasåser (tamari och miso) och mjölksyrade grönsaker (surkål, saltgurka m.m.). Färska frukter, bär och grönsaker t.ex. citrusfrukter, kiwi, jordgubbar, paprika och olika sorters kål, är bra källor till vitamin C.

Måltider som innehåller mycket hämmande ämnen bör därför alltid kompletteras med livsmedel rika på stimulerande ämnen.

Ett annat sätt att höja upptaget är att försöka minska på mängden hämmande ämnen. Surdegsjäsning av bröd och groddning av baljväxter leder till att fytinsyran bryts ner och och förlorar sin järnbindande förmåga. Man kan också låta bli att dricka te eller kaffe i direkt anslutning till maten.

Kalcium i maten har visat sig kunna hämma absorptionen av bäde oorganiskt järn och hemjärn. En hämmning som inte kan motverkas av något stimulerande ämne. Om måltiden innehåller 100 mg kalcium eller därunder påverkas inte järnabsorptionen, men däröver stiger hämmningsgraden raskt för att sedan plana ut vid cirka 300 mg. Långtidsstudier tyder emellertid på att vi kan anpassa oss och att högt kalciumintag vid måltiderna inte har fullt så negativ effekt. Trots detta kan det vara klokt att för alla som har högt järnbehov att begränsa mjölk-och ostkonsumtionen vid åtminstone en av huvudmåltiderna.

En annan faktor som påverkar hur mycket järn som absorberas är hur surt magsäcksinnehållet är. Brist saltsyra i magsäcken leder till sänkt absorption. För lite saltsyra förekommer främst hos äldre och kan bl.a. bero på sjukdomar i magsäcken eller långvarig användning av mediciner för mycket saltsyra.

Tillskott av järn i tablettform bör endast användas vid järnbrist och efter ordination av läkare. För mycket järn i kroppen kan leda till leverskador.

Bättre upptag
*Välj fullkornsbröd som är bakat med surdeg och/eller långtidsjäst.
*Använd gärna groddade linser eller bönor men tillaga dem helst först med tanke på infektionsrisken. Färska groddar kan innehålla samonella.
*Ät C-vitaminrika grönsaker, frukter eller bär till varje måltid.
*Ta gärna fiskpålägg på brödet (demi-vegetarianer)
*Låt surkål eller andra mjölksyrade grönsaker ingå till lunch eller middag.
*Drick inte te eller kaffe direkt på maten.
*Drick inte mjölk eller kalciumberikad växtmjölk/juice till alla måltider, kalcium kan hämma järnupptaget.
(Källa: "Näring och hälsa" av Ulla Johansson, andra upplagan.)

Järn och zink kan vara ett ”problem” för dem som äter lakto- och lakto-ovo-vegetarisk kost. Mjölk- och mjölkprodukter innehåller en del zink men är tyvärr dåliga källor till järn. Det samma gäller för fisk. Som tur är finns det flera livsmedel i växtriket som innehåller rikligt med både järn och zink. Fullkornsprodukter, i form av grova brödsorter, gryn och flingor, samt torkade baljväxter, nötter och frön är därför viktiga livsmedel både i lakto-ovo-vegetarisk och laktovegetarisk kost. Men det kvarstår ett problem. Upptaget av järn och zink hämmas nämligen av fytinsyra, ett ämne som också finns i fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön. Det bästa sättet att åtgärda detta är att se till att måltiden innehåller mycket vitamin C och/eller mjölksyrade grönsaker. Det gör att upptaget av järn blir bättre. Det är lite svårare att förbättra zinkupptaget. Viktigast i det sammanhanget är animaliskt protein. Måltider där ägg eller mjölkprodukter ingår tillsammans med zinkrik mat är därför bra. Ytterligare ett sätt att förbättra upptaget av zink och järn är att frigöra dem från fytinsyran. Det kan man göra genom att baka bröd med hjälp av surdeg och att grodda baljväxterna innan de äts.
(Källa: Ulla Johanssons websida)

5 goda, enkla & järnrika rätter
1. Köttfärssås med spaghetti
2. Wokad lövbiff med paprikasallad
3. Lammkotletter, bakad potatis och fransk
grönsaksgryta
4. Hamburgare med bröd, sallad och tomater
5. Köttgryta med potatis och brysselkål

Några järnrika matkombinationer
*Köttfärssås, spagetti, paprika.
*Köttgryta, potatis, brysselkål.
*Blodpudding, bacon, vitkålssallad.
*Svamp och levergryta, ris, broccoli (Gravida kvinnor bör undvika lever p.g.a. högt vitamin A innehåll. Leverpastej kan däremot ätas i normal omfattning.)

Fler enkla tips för att öka järnupptaget
*Kött i en huvudmåltid, helst varje dag. Ju mörkare kött desto mer järn.
*Köttpålägg eller leverpastej som pålägg.
*Frukt/bär/juice och grönsaker till varje måltid. Särskilt viktigt för den som inte äter kött.
*Laga mat i järngryta – en syrlig ingrediens som vinäger löser ut järn ur grytan.
*Baka surdegsbröd – surdeg gör järnet i brödet mer lättabsorberat.
*Leverpastej, blodpudding och annan inälvsmat är extra järnrik.
*Torkade aprikoser är ett järnrikt smågodis.
*Räkor och musslor ger mer järn än vit fisk.
(Källor och fler recept finns på http://www.svenskkottinformation.se/)